事務職をはじめ、デスクワークに励んでいる皆さん、普段から身体を動かしていますか？
「運動不足は健康に良くない」「有酸素運動を取り入れると良い」とは知っていても、運動が苦手だからと躊躇してしまったり、取り入れる余裕がないと思ってしまったりするのではないでしょうか。
本記事では改めて運動の重要性を見直すとともに、運動を無理なく習慣化するためのポイントをお伝えします。
運動不足が招く病気って？
座りっぱなしの社会人は、運動不足に陥りやすいです。通勤時にもあまり歩かないという方は、なおのことでしょう。
運動不足は、下記のような病気（主に生活習慣病）の原因になるといわれています。
- メタボリックシンドロームをはじめとする循環器疾患
- 糖尿病
- がん
- 加齢に伴う生活機能の低下（認知症、ロコモティブシンドロームなど）
どれも、一度は耳にしたことのある病名ですよね。これらの病気は、決して他人事ではないのです。
20～30代で運動習慣を持つのは、とても大事なこと
生活習慣病予防に特化した特定健診や特定保健指導が行われるのは、40歳になってからです。20代や30代で、ご自身の健康に気を配っている方はあまり多くないかもしれません。しかし厚生労働省が発行する「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、社会人の体重増加がピークを迎えるのは20～30代だといいます。また、入社してから約10年間が、生活習慣病に関する健診データに最も大きな変化がみられる時期であるという報告もあります。
若いうちから健康に関心を持つのは、非常に大切なことなのです。
運動には、こんな効果も
適度な運動が持つ効果は、生活習慣病予防だけではありません。
- 身体の柔軟性が増し、怪我をしにくくなる（筋肉や関節を伸ばす運動）
- 心肺機能の向上や筋肉の発達により、疲れにくくなる
- 腰や膝の痛みを和らげることができる
- 免疫機能が高まり、風邪を引きにくくなる
- 骨が丈夫になる
- ストレス解消や気分転換ができる
適度な運動は、心にも身体にも良い影響を与えます。
では、忙しい社会人が日々の生活に運動を取り入れるためには、どんなことを工夫すれば良いのか考えてみましょう。
まずは「プラス10分」身体を動かそう
18～64歳の人は1日60分以上、65歳以上の人は1日40分以上の運動を行うことが理想とされています。でも、運動習慣が全くない人にとって、いきなりこれだけの時間を割くのはちょっとハードルが高いですよね。
そこで、厚生労働省が発行する「アクティブガイド」は「今より10分多く身体を動かそう」と提唱しています。「運動」と強く意識しなくても、こんな活動だったら始めやすいのではないでしょうか。
- 早起きして、電車ではなく自転車で通勤する
- 歩幅を広げ、早歩きをする
- エレベーター・エスカレーターのかわりに階段を使う
- 職場では、少し離れた場所のトイレを使う
- 仕事や家事の合間に軽い体操をする
- テレビを見ながら筋トレやストレッチをしてみる
「20分続けなければ意味がない」はウソ？
ダイエットなどに関する記事で、「運動は20分以上続けて行わないと意味がない」と耳にしたことがあるかもしれません。
実は近年、これは誤りであることが研究によって明らかになっています。たとえば1日に30分の運動をするとして、「30分まとめて時間を取る」場合と「10分間の運動を3回に分けて行う」場合とで、その効果に差は生じません。
自分のやりやすい形で身体を動かしていくことが、何より大切です。
運動するための「きっかけづくり」も大事
歩きやすい靴を買うと、歩くのが楽しく感じられますよね。「どうしても運動をするのが億劫に感じる」という方も、こんな風に“きっかけ（刺激）”があると、運動習慣をつけやすくなることがあります。
デスクワークの方は、意識しなければ運動不足に陥りがちです。活動量を増やすためにも、下記のようなきっかけを自分で作ってみてはいかがでしょうか。
- 日頃から歩きやすい靴をはき、動きやすい服を着る
- 運動靴や運動着を目につく場所に置いておく
- 運動の目標を見やすい場所（冷蔵庫など）に貼っておく
- 運動する日時を固定し、カレンダーに印をつける
- 徒歩で外出する用事を作る（ウィンドウショッピングなどがおすすめ）
- 近所の図書館や公園など、徒歩圏内で楽しめる場所を見つける
- 定期的に体重を測る
- 歩数計をつける
- 友人や家族と運動について話す
このほかにも、自分にとって何が運動をするきっかけとなり得るのか、ぜひ考えてみてください。ちょっとしたきっかけがあれば、自然と運動量が増えていきますよ。
運動を無理なく「生活の一部」に
毎日のように机に向かい、パソコンの画面だけを見る生活をしていると、「運動をしよう」という気すらも起きづらいかもしれません。中には、運動に対して強い苦手意識を持っている方もいるでしょう。ですが、20～30代のうちから身体を動かす習慣をつけておくことが、生活習慣病の予防にもつながります。
まずは毎日、今より10分だけ多く身体を動かしてみましょう。そのための“きっかけ”作りから始めて、運動の習慣をつけてみませんか。