ビタミンB12は、DNA合成の調節や、アミノ酸代謝などに関わる栄養素です。動物性の食品に多く含まれており、植物性の食品にはほとんど含まれていません。そのため、ベジタリアンの人は不足しやすい傾向にあります。
ベジタリアンでもビタミンB12をとれる食品や、ビタミンB12の働き、欠乏症などについて解説していきます。
ビタミンB12の働きとは？
ビタミンB12は、中心部にミネラル成分であるコバルトを含んでいます。体内に入ったビタミンB12は、胃の中で糖たんぱく質と結合し、小腸から吸収されます。その後血中では、トランスコバラミンという輸送たんぱく質と結合して肝臓に運ばれ、補酵素型に変換されます。
ビタミンB12は、葉酸とともに正常な赤血球を作るため、「赤いビタミン」と呼ばれることもあります。また、DNAの合成を調節する働きをし、中枢神経機能の維持にも関わっています。さらに、たんぱく質やアミノ酸の代謝においては補酵素（酵素の働きをサポートするもの）としての働きもあり、さまざまな部分で必要となるビタミンです。
ビタミンB12の欠乏症と上手なとり方
欠乏症
ビタミンB12が不足すると、悪性貧血、神経障害、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めます。また、胃を切除した人や高齢者では、ビタミンB12が吸収できず、舌炎、下痢、めまい、動悸、だるさ、食欲不振などが現れることがあります。
過剰症
ビタミンB12は、摂り過ぎても尿として排泄されるため、過剰症は起こらないとされています。
上手なとり入れ方
ビタミンB12は、熱には強いですが、光には弱く、酸化されやすいという特徴があります。ビタミンB12を含む食品は、しっかり包むか、密閉保存がオススメです。
ビタミンB12が多く含まれる食品と摂取基準
ビタミンB12が多く含まれる食品
| 食品 | 1食あたりの量 | ビタミンB12の含有量 |
| 牛レバー | 80g | 42.2μg |
| アサリ | 40g(10個) | 21.0μg |
| サンマ | 100g(1尾) | 15.4μg |
| しじみ | 20g(20個) | 13.7μg |
| 筋子 | 25g(一口大) | 13.5μg |
| マイワシ丸干し | 100g(1尾) | 29.3μg |
| かき | 100g(5個) | 28.1μg |
出典：「改訂新版 栄養の教科書」「からだにおいしいキッチン栄養学」を元にいしゃまち編集部が作成
ビタミンB12の摂取基準
単位μg
| 男性 | 女性 | |
| 1〜2(歳) | 0.9 | 0.9 |
| 3〜5(歳) | 1.0 | 1.0 |
| 6〜7(歳) | 1.3 | 1.3 |
| 8〜9(歳) | 1.5 | 1.5 |
| 10〜11(歳) | 1.8 | 1.8 |
| 12〜14(歳) | 2.3 | 2.3 |
| 15〜17(歳) | 2.5 | 2.5 |
| 18〜29(歳) | 2.4 | 2.4 |
| 30〜49(歳) | 2.4 | 2.4 |
| 50〜69(歳) | 2.4 | 2.4 |
| 70歳以上 | 2.4 | 2.4 |
出典：「改訂新版 栄養の教科書」を元にいしゃまち編集部が作成
まとめ
ビタミンB12は、代謝や造血、中枢機能など、さまざまな働きに関わる重要な栄養素です。欠乏すると、悪性貧血や神経症状などが見られる場合があります。
ビタミンB12は、植物性食品からはほとんどとることができないので、ベジタリアンの人は不足しやすい傾向にあります。唯一、植物性の食品では「海苔」から摂ることができます。ベジタリアンの人は、海苔やサプリメントなどをとり入れ、不足しないように注意しましょう。