肥満になってしまうと、様々な病気になるリスクが高くなり健康によくありません（詳しくは「肥満は万病のもと！どうして肥満はいけないの？」をご覧ください）。少しでも食事について気を配っていると肥満になる可能性は低くなります。
暴飲暴食を防ぎ、運動不足を解消することで健康的な体を維持することができます。しかし、実際に肥満になってしまったときには、どのような食事をすれば肥満の状態から抜け出せるのでしょうか？
自分に合った食事量はどのくらい？
肥満を治すためにはどのくらいの食事量に抑えればよいのでしょうか。
極端に減らしすぎるとリバウンドやどか食いを引き起こしてしまうため、適切な食事量を保つことが大切です。
1日に必要なエネルギー量を算出する方法は様々ですが、簡易的に算出できる方法として標準体重を使用した以下の計算式があります。
必要エネルギー量（kcal）=[ 身長（m）×身長（m）×22 ]×[ 25～30 ] （kcal）
25～30という数字は、普段の活動量の違いによって調整します。
例）身長160cmで軽い作業やデスクワークの多い人の1日の必要エネルギー量の算出方法
1.6（m）×1.6（m）×22×25 ≒ 1400kcal
| 軽い労作の場合（デスクワークや軽い家事） | 25～30（kcal） |
| 普通の労作の場合（立ち仕事など） | 30～35（kcal） |
| 重い労作の場合（力仕事など） | 35～40（kcal） |
この計算式を用いることで、自分の体格や活動量によって必要なエネルギー量を算出することができ、適正なエネルギー量を把握することができます。
食事の基本は和食です
長生きをする人の特徴として、肥満ではない、生活習慣病が見られないということが挙げられます。
満腹まで食べたりせず、「腹八分目」や「粗食」を心掛けている方が多いようです。
粗食とは穀類と野菜を主とした食事のことをいい、肉類の摂取はありません。
洋食に偏ってしまうと、肉類が多くなるため動物性脂質の摂りすぎに繋がり、内臓脂肪が増加する原因となります。
和食を基本とし、魚や野菜・海藻・きのこ類をバランスよく摂取するように意識しましょう。ただし、 昔ながらの和食は塩分が多くなりがちなので、塩分過多には十分気を付けてくださいね。
太らない食べ方のポイント
食べすぎや動物性脂質を摂りすぎないように気を付けることはもちろんですが、食べ方に気を付けることでも肥満を改善することができます。
夜食を控える
最近の研究で夜食が太るということが証明されました。
夜に沢山食べると脂肪細胞だけではなくその他の細胞にまで脂質が蓄積されやすいということがわかったのです。
できれば夜20時までに食事を済ませ、寝るまでは何も食べないような習慣を身につけましょう。
よく噛んで食べる
早食いは脳が満腹を感じる前にたくさん食べてしまいがちです。
ゆっくりと時間をかけて沢山噛むことで満腹中枢が刺激され、無理なく食べすぎを防止できます。
目安はひと口につき約30回です。
食事を抜かない
規則正しく食事をすることは食生活の基本ですが、食事を抜いてしまうと太りやすい体が作られてしまいます。
確かに食事を抜くことで体重は落ちますが、それは一時的なものです。
食事が入ってこないことに危機感を覚えた体は、いつも以上にエネルギーを溜めこもうとしてしまいます。その自己防衛システムができてしまうと食事を元に戻した場合、エネルギーが使われずに体内に蓄積される体になってしまっているのです。
まとめ
太らない食事、肥満から抜け出す食事ということを追求すると、結局は規則正しい昔ながらの日本の食事という原点に戻ってきます。
飽食の時代と言われている現代、日本人が食に困ることはあまりありません。
食べ物に溢れている時代だからこそ、自分が食べるものは自分でコントロールしていかなくてはならないのです。
今一度、自分の食生活や運動習慣を見直し、改善点を見つけ出して健康的な体を手に入れましょう。