健康的な体づくりには、体重管理がとても大切となります。1日の摂取エネルギーが、消費エネルギーを上回る生活が続くと、体は徐々に肥満に傾き、病気のリスクも高まります。
カロリーを意識して食事をすることは、肥満を防ぐためのとても大切なポイントです。体格や年齢、性別によって、人それぞれ必要なカロリーは異なりますので、自分がどれくらいのカロリーをとれば健康な体を維持できるのか、計算して、確認してみましょう。
基礎代謝量を求めましょう
基礎代謝量は、安静時に消費される、基本的な消費エネルギーのことを言い、基礎代謝基準値と、参照体重から求めることができます。同じ年齢でも、体格によって差はありますが、目安として参考にしてみましょう。
参照体重における基礎代謝量
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢(歳) | 基礎代謝基準値 (kcal/kg体重/日) |
参照体重 (kg) |
基礎代謝量 (kcal/日） |
基礎代謝基準値 (kcal/kg体重/日) |
参照体重 (kg) |
基礎代謝量 (kcal/日） |
| 1〜2 | 61 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11 | 660 |
| 3〜5 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6〜7 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8〜9 | 40.8 | 28 | 1140 | 38.3 | 27.4 | 1050 |
| 10〜11 | 37.4 | 35.6 | 1330 | 34.8 | 36.3 | 1260 |
| 12〜14 | 31 | 49 | 1520 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15〜17 | 27 | 59.7 | 1610 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18〜29 | 24 | 63.2 | 1520 | 22.1 | 50 | 1110 |
| 30〜49 | 22.3 | 68.5 | 1530 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50〜69 | 21.5 | 65.3 | 1400 | 20.7 | 53 | 1100 |
| 70以上 | 21.5 | 60 | 1290 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
日本人の食事摂取基準 2015年版を元にいしゃまち編集部が作成
基礎代謝基準値は、体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値を表しており、参照体重は、該当年齢の平均的な体重のことを言います。
これらを掛け合わせて、数字を丸めたものが、右の基礎代謝量になります。
身体活動レベルを掛け合わせましょう
先ほどの表で、基礎代謝量がわかったら、次は身体活動レベルを掛けて、推定必要エネルギー量を算出します。
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を、1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。レベルⅠ〜Ⅲに分けられ、次のように判断します。
レベルⅠ…生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ…移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
| 身体活動レベル | レベルⅠ | レベルⅡ | レベルⅢ |
| 年齢（歳） | |||
| 1〜2 | 1.35 | ||
| 3〜5 | 1.45 | ||
| 6〜7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8〜9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10〜11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12〜14 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 15〜17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18〜29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30〜49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50〜69 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
日本人の食事摂取基準 2015年版を元にいしゃまち編集部が作成
【参考例】
30代女性 身体活動レベルⅡの場合
基礎代謝量 1150（kcal/日） × 活動係数 1.75 ＝ 推定必要エネルギー量 2012.5 （kcal/日）
この数字はあくまでも目安ですが、健康づくりの第一歩として、自分の必要なエネルギー量を知ることはとても大切です。
体格指数を知ろう
BMI（Body Mass Index）という指標を聞いたことはありますか？これは、身長と体重から割り出される体格指数のことで、22という数字の時が一番病気が少なく、健康的であるとされています。
BMIは、次の式で求めることができます。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
【参考例】
身長160cm、体重55kgの人の場合
体重 55(kg) ÷ 1.6(m) ÷ 1.6(m) = BMI 21.5
年齢階級ごとに、目標とするBMIの範囲が異なりますので、参考にして確認してみましょう。
| 年齢（歳） | 目標とするBMI(kg/m2) |
| 18〜49 | 18.5〜24.9 |
| 50〜69 | 20.0〜24.9 |
| 70以上 | 21.5〜24.9 |
日本人の食事摂取基準 2015年版を元にいしゃまち編集部が作成
まとめ
エネルギー収支のバランスが崩れ、肥満になると、生活習慣病のリスクが高まります。自分の体格について見つめ直すことや、必要なエネルギー量を知ることは、健康管理にとってとても大切です。カロリーを意識し、肥満の改善・予防を心がけた食生活を送れるように努めましょう。