ビタミンAは、「目のビタミン」と呼ばれ、目の健康を保つのには欠かせない成分です。ビタミンAは脂溶性ビタミンに分類され、体に蓄積されていきます。ビタミンは摂れば摂るだけ良いかといえば、必ずしもそうではありません。不足や過剰摂取に気をつけながら、適量を意識してとり入れることが大切です。それでは、ビタミンAの効果や、不足・過剰症などについて見ていきましょう。

目次

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ビタミンAの働きは?

植物性食品に含まれるビタミンAはカロテン、動物性食品に含まれるビタミンAはレチノールと呼ばれています。ビタミンAは、網膜に含まれるロドプシンの主成分であり、暗い場所で光を感じる働きに不可欠の成分です。また、疲れ目や視力回復にも効果があり、目の健康全般に関与しています。

その他にも、皮膚や消化管などの上皮機能を守り、ウイルスの侵入を防いだり、細胞の増殖と分化を調整し、体の成長を促す効果もあります。また、緑黄色野菜に多く含まれるカロテンは、抗酸化作用を持ち、アンチエイジングやがん予防、生活習慣病予防にも役立ちます。

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ビタミンAの欠乏症と過剰症について

ビタミンAは、脂溶性ビタミンのため、90%肝臓に貯蔵されます。水溶性ビタミンは、摂りすぎても尿に排出されますが、脂溶性ビタミンは摂りすぎると体に蓄積し、障害を起こすので注意が必要です。

欠乏症

暗いところで物を見る機能(暗順応)が低下し、酷くなると夜盲症となります。また、上皮細胞の角質化が起こって、皮膚や粘膜が乾燥し、口腔内、呼吸器、泌尿器などの機能低下や、感染症への抵抗力が弱くなります。

過剰症

急性の過剰症は、頭蓋内圧が上がって脳を圧迫し、頭痛・吐き気・嘔吐などが起こることがあります。慢性的には、成長の停止・体重低下・関節痛・脂肪肝・甲状腺機能低下などがみられます。また、妊娠初期に摂りすぎると、胎児の奇形が増えることが報告されています(野菜に含まれるカロテンは、一部が必要に応じてビタミンAに変換されるため、過剰症の心配はありません)。

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ビタミンAが多く含まれる食品と摂取基準

ビタミンAが多く含まれる食品

食品 1食あたりの量 ビタミンAの含有量
鶏レバー 60g(焼き鳥2本) 8400μg
豚レバー 80g 10400μg
ウナギの蒲焼 100g(1串) 1500μg
銀ダラ 100g(1切れ) 1500μg
アナゴ(蒸し) 60g(1尾) 534μg
ほうれん草 80g(1/4束) 280μg
モロヘイヤ 60g(1/4袋) 504μg
かぼちゃ 80g 264μg
人参 30g(1/5本) 216μg

出典:「改訂新版 栄養の教科書」を元にいしゃまち編集部が作成

ビタミンAの摂取基準

単位μg、( )内は上限値

男性 女性
1〜2(歳) 400(600) 350(600)
3〜5(歳) 500(700) 400(700)
6〜7(歳) 450(900) 400(900)
8〜9(歳) 500(1,200) 500(1,200)
10〜11(歳) 600(1,500) 600(1,500)
12〜14(歳) 800(2,100) 700(2,100)
15〜17(歳) 900(2,600) 650(2,600)
18〜29(歳) 850(2,700) 650(2,700)
30〜49(歳) 900(2,700) 700(2,700)
50〜69(歳) 850(2,700) 700(2,700)
70歳以上 800(2,700) 650(2,700)

出典:「改訂新版 栄養の教科書」を元にいしゃまち編集部が作成

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まとめ

ビタミンAは、視覚の働きに関わり、感染症を予防したり、生活習慣病を予防するなど、幅広い働きを持っています。ビタミンAには、植物性のカロテンと、動物性のレチノールがあり、カロテンには過剰症は見られませんが、レチノールは摂りすぎると体に蓄積されるため、注意が必要です。足りなくても症状が現れるので、適量を意識しながらとり入れましょう。