ビタミンというと、「肌に良さそう」「代謝を良くする」などのイメージがありますが、ビタミンDは、このビタミンのイメージとは少し違う働きをします。
また、ビタミンDにはD2とD3の2種類があり、体内で活性型のビタミンDに変換されるというのも特徴です。カルシウムや日光とも深く関わりがあるビタミンです。
それでは、ビタミンDの吸収と代謝の仕組みや、具体的な働き、欠乏症などについて、詳しくお伝えしていきます。
ビタミンDの吸収・代謝と働き
ビタミンDはどのように作られる？
ビタミンDは、食品から摂取するだけではなく、体内で作ることもできます。体内では、ビタミンDの前駆体である7-デヒドロコレステロールが合成され、紫外線にあたることによってビタミンD3が生成されます。
また、ビタミンDは、活性化されないと作用を発揮しません。ビタミンD2は植物性食品から、ビタミンD3は動物性食品から撮ることができますが、どちらも小腸から吸収されます。その後、リンパ管に入り、肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDとなり、健康維持に欠かせない働きをするようになります。
ビタミンDの働きとは？
ビタミンDには、主に次のような働きがあります。
骨の健康を維持する（骨の形成・石灰化を促す）
ビタミンDの代表的な働きです。小腸からのカルシウムとリンの吸収を促進し、骨にカルシウムを沈着させて骨を強くします。
神経伝達・筋肉の収縮
カルシウムは、神経伝達や筋肉の収縮に欠かせない重要なミネラルです。活性型のビタミンDは、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンとともに、血中のカルシウム濃度を常に一定に保つように働いています。
ビタミンDとカルシウムは、深く関わっており、骨の健康を維持するためだけではなく、神経や筋肉の働きにとっても重要な栄養素です。血中のカルシウム濃度を一定に保つことによって、体の機能が正常に働くことができます。
ビタミンDの欠乏症と上手なとり方
ビタミンDが不足すると、成人では骨軟化症や骨粗しょう症にかかりやすくなります。乳幼児期では、くる病という、関節の腫れや骨の変形が見られる病気になります。この欠乏症は、日射量の少ない地域に多く見られるようです。
さらに、屋内で過ごすことの多い人も不足には注意が必要です。ビタミンDは油に溶けやすい性質を持っているので、炒め物にしたり、ゴマやナッツ類のような種子類と一緒に摂るのがオススメです。
ビタミンDが多く含まれる食品と摂取基準
ビタミンDが多く含まれる食品
| 食品 | 1食あたりの量 | ビタミンDの含有量 |
| 鮭 | 80g(1切れ) | 26μg |
| サンマ | 100g(1尾) | 14.9μg |
| シラス干し | 10g(大さじ2) | 6μg |
| イワシ | 50g(2尾) | 25μg |
| クロマグロ | 80g(刺身5切) | 14μg |
| 鶏卵 | 50g(1個) | 0.9μg |
| きくらげ（乾） | 2g(2枚) | 1.7μg |
| 本しめじ | 40g(1/2パック) | 1.6μg |
| まいたけ | 45g(1/2パック) | 1.4μg |
出典：「改訂新版 栄養の教科書」「からだにおいしいキッチン栄養学」を元にいしゃまち編集部が作成
ビタミンDは、動物性食品なら魚類、植物性食品ならきのこ類に多く含まれています。
ビタミンDの摂取基準
単位μg ( )内は耐容上限量
| 男性 | 女性 | |
| 1〜2(歳) | 2.0(20) | 2.0(20) |
| 3〜5(歳) | 2.5(30) | 2.5(30) |
| 6〜7(歳) | 3.0(40) | 3.0(40) |
| 8〜9(歳) | 3.5(45) | 3.5(45) |
| 10〜11(歳) | 4.5(60) | 4.5(60) |
| 12〜14(歳) | 5.5(80) | 5.5(80) |
| 15〜17(歳) | 6.0(90) | 6.0(90) |
| 18〜29(歳) | 5.5(100) | 5.5(100) |
| 30〜49(歳) | 5.5(100) | 5.5(100) |
| 50〜69(歳) | 5.5(100) | 5.5(100) |
| 70歳以上 | 5.5(100) | 5.5(100) |
出典：「改訂新版 栄養の教科書」を元にいしゃまち編集部が作成
まとめ
ビタミンDは、カルシウムと深い関係があり、骨や筋肉、神経など、さまざまな働きに関わっている重要なビタミンです。
ビタミンDが不足しないように、なるべく日光に当たることを心がけ、難しい場合は食事を意識してみましょう。