ポリフェノールにはどんな効果がある？多く含まれる食べ物は？

ポリフェノールは、野菜や果物に含まれている機能性成分です。食品の色素や風味、香りなどの元になり、ヒトの感覚を刺激する機能を司っています。この記事では、ポリフェノールの働きや身体に与える効果について解説していきます。

執筆

片村 優美

栄養カウンセリングOlive

管理栄養士
食生活アドバイザー

ポリフェノールってどんな成分？

ポリフェノールは、現在では5000種類もの数があるといわれています。ポリフェノールの構造は、分子内に複数のフェノール性水酸基を持ち、その構造はポリフェノールの種類によって複雑に異なるというのが特徴です。

代表的なポリフェノールには、次のような種類があります。

このように、それぞれの食品によって含まれているポリフェノールの種類は異なります。

ポリフェノールの効果は？

ポリフェノールの代表的な効果は抗酸化作用です。抗酸化作用とは、体内で過剰に生成された活性酸素を除去したり、活性酸素の発生そのものを抑制したりする働きをいいます。活性酸素による細胞の老化を防ぐことによって、ガンや生活習慣病の予防、アンチエイジングに役立つとされています。

ポリフェノールが注目されたのは、赤ワインを習慣的に飲む地中海地方の人々は、喫煙や飲酒が多く、飽和脂肪酸の摂取が多い食生活を送っているにも関わらず、冠状動脈疾患が比較的少ないという事実の検証が始まりです。実際に行われた研究では、赤ワインの血流改善効果が認められており、日本でも一時期赤ワインブームが起こりました。

現在では、ポリフェノールの多様な効果に注目し、特に緑茶やコーヒーなどの飲料の分野で特定保健用食品としてポリフェノールを強化した商品が多く開発されています。

また、注目したいのはポリフェノールそれぞれが持つ特有の効果です。例えばチョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、血管拡張作用が期待されており、そばに含まれるルチンには毛細血管を強くする働きがあるとされています。イソフラボンは特に女性に人気がありますが、これはイソフラボンが女性ホルモンに似た働きを持つと考えられているからです。

このように、ポリフェノールには抗酸化作用を基本とし、それぞれ独自の効果があります。ポリフェノールを健康目的でとり入れる場合は、何にどのような効果があるのかということを調べてから選ぶと良いでしょう。

ポリフェノールの上手な摂り方と摂取量

ポリフェノールは水溶性の性質を持つので、一度に大量に摂取するよりはこまめに摂取した方が高い効果が得られるとされています。

ポリフェノールは、人が生きていくためには必ず摂らなくてはいけない栄養素ではなく、日本人の食事摂取基準（2015年版）においてもポリフェノールの目安量は設定されていません。 そのため、ポリフェノールをどのくらい摂取すれば健康効果が得られるのかははっきりとわからないというのが難しいところです。

一般の食品からポリフェノールを摂取する場合は、摂りすぎの心配は少ないですが、サプリメントや特定保健用食品を利用するときは成分が濃縮しているため、過剰摂取によって副作用が出ることがあります。

例えば、大豆イソフラボンの過剰摂取は、乳がん発症や再発のリスクを高め、緑茶やコーヒーを多く摂りすぎるとカフェインの副作用によって覚醒作用や精神依存を引き起こすといったリスクがあるので注意が必要です。

まとめ

ポリフェノールは野菜や果物などの植物性の食品に多く含まれ、抗酸化作用をはじめとする多様な健康効果が期待される注目の成分です。しかし、信頼できる情報が少ないもの、はっきりとした目安量がわからないものも多いので、過剰摂取に気を付けながら慎重に摂るようにしましょう。