果物の一日に必要な摂取量は？ 糖質やカロリーは気にしなくて大丈夫？

「果物は体に良さそうだけどカロリーや糖質が気になる」という人も多いのではないでしょうか。果物は美容や健康のための定番食材というイメージもありますが、日本人の摂取量はまだまだ足りていません。一日に必要な果物の量と、糖質やカロリーの捉え方について解説していきます。

執筆

片村 優美

栄養カウンセリングOlive

管理栄養士
食生活アドバイザー

毎日くだもの200グラム運動って知ってる？

毎日くだもの200グラム運動は、平成12年に食生活指針が策定されたことをきっかけに始まったものです。果物にはガンや生活習慣病の予防に役立ち、さまざまな効果があることから、野菜と同様に食生活に欠かせないものであるとの考えが広まりました。

1人あたりの1日の果物摂取量は、可食部で200g以上が理想とされていますが、日本では野菜同様に果物の摂取量は多くありません。平成28年度の国民健康・栄養調査によると20歳以上の男女の平均摂取量は102.2gであり、目標の約半分です。さらに、若い世代ほど摂取量が少ない、女性より男性の方が少ないという結果になっています。

果物の摂取量が少ない原因の1つとして、果物は嗜好品であるとの認識が挙げられます。果物の健康効果に関する知識が普及しつつある一方で、まだまだ果物はデザートとして食事とは別のものと捉えられがちです。

果物200gってどのくらい？

果物200gといっても、その量をパッと把握するのは難しいですよね。多少手間はかかりますが、初めのうちだけでも計る習慣をつけておくと自然と目で覚えていけるようになるものです。定番の果物の大きさと量をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

文部科学省　食品成分データベースを参考にいしゃまち編集部が作成

果物200gといっても、可食部200gということなので量は多く感じるかもしれません。また、なかにはカロリーや糖質の量が気になるという人もいるのではないでしょうか。この数字の捉え方について見ていきましょう。

気になるカロリーや糖質！果物は太る？

果物の種類にもよりますが、200gあたりのカロリーは大体100kcalちょっとの物が多いようです。これを多いと捉えるか少ないと捉えるかは人によって違いますが、そう多くはないものと考えても良いでしょう。

また、糖質の量はほとんどが20〜30g程度におさまっています。おにぎり1個(120g)に含まれる糖質の量は46.8gですのでそれよりも少ない値です。ちなみに、1日の炭水化物摂取量から見た果物の糖質量の割合を計算してみると10%程度にしかなりません。200gの果物を摂取したところで太る心配はないでしょう。

果物の代わりに同じ量のチョコやスナック菓子を食べた場合、高いカロリーだけではなく同時に脂質を摂取してしまいます。甘いものが食べたいときにおやつを選ぶのであれば、ぜひメリットの多い果物をとり入れてほしいところです。

ただし、表の果物の中で1つだけ気を付けたいのがバナナです。バナナはカロリーも糖質も高めの果物であり、毎日2本という量を食べ続けるのは控えたほうが良いでしょう。バナナを食べるときは1本までとし、その他の果物と組み合わせるという方法でとり入れると安心ですよ。

果物には、栄養素の代謝に必要なビタミンやミネラル、便通を改善する食物繊維が含まれています。200gという量を意識して、果物のある生活を楽しんでみましょう。

まとめ

日本では果物はデザートとして捉えられやすく、食事の一部としてとり入れている人は多くありません。200gの果物を毎日食べるためには食べ方の工夫も必要です。最近は果物を使った料理のレシピも増えていますので、ぜひお気に入りを見つけて積極的に料理にとり入れてみてくださいね。