健康診断などで脂肪肝といわれ、そのまま放置してはいませんか？脂肪肝は放置していると、肝炎や肝硬変、ゆくゆくは肝臓がんに進行する可能性があります。しかし、脂肪肝の状態は可逆的で、早めに生活習慣を改善することで解消が望めます。脂肪肝を解消するために、今回は日常生活での改善方法について解説していきます。
なお、脂肪肝がどのような状態かについては「脂肪肝って一体どんな症状？何がいけないの？」をご覧ください。
脂肪肝を解消する日常生活の改善方法
肝臓に脂肪が過剰に溜まっている状態の脂肪肝は、食べ過ぎや運動不足によるカロリーオーバーの状態が引き起こします。
肥満の方は、第一に肥満の解消が必要となります。標準体重を目指しましょう。標準体重は、身長(m)×身長(m)×22で求めることができます。
肥満でない方も、生活習慣の乱れにより脂肪肝になるため、食事や運動、飲酒の仕方を改善していくことが大切です。
食事
脂質や糖質の摂りすぎに注意し、適正エネルギー量を守ることがポイントです。
適正エネルギー量は標準体重から求めることができます。
適正エネルギー量＝標準体重(kg)×25～30(kcal)
※デスクワークが多い人や主婦で活動量が少ない人は25、活動量が普通で立ち仕事などが多い人は30をかけます。
適正エネルギー量を守りますが、おかずに含まれるタンパク質は肝臓の修復に必要なので、減らすならおかずよりも主食の量を減らしましょう。ただし肉類などは脂質が多く、肥満に繋がりやすいため1日1回までにし、魚類や大豆製品も取り入れるようにしましょう。
また、果物やジュース類などには、中性脂肪のもととなる糖質が多く含まれています。甘いものや間食は控えめにしましょう。
さらに、体内で脂肪が作られやすい時間帯は夜間です。夜は活動も少ない時間帯なので、寝る前に食べ過ぎてしまうと、食べたエネルギーが消費されず脂肪に変わってしまいます。寝る前2時間は食事を避け、夕食後の果物やおやつなどのとりすぎも注意が必要です。
※高脂血症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病を合併し、食事制限を受けている方は、医師の指示のもと食事療法を続けましょう。
運動
運動不足によって脂肪が溜まり脂肪肝を招きます。ウォーキング、水中運動、サイクリング、ラジオ体操、ベンチステップ運動、スロージョギングなどの有酸素運動が効果的です。脂肪を燃焼するためには続けて30分以上運動します。毎日できなくても週3回以上を目指しましょう。
この中で、比較的すぐ始められるのがウォーキングです。やや大股で、汗ばむくらいの速さで歩きましょう。
日常生活の中では、なるべく階段を使う、1駅分歩く、出勤前に散歩する、外食の際は少し遠めの店を選ぶなどをし、こまめに動き、歩数を増やすことを意識しましょう。
飲酒
お酒の量は1日20～25gが適量とされています。具体的には、ビール中瓶1本（約500ml）、日本酒1合（180ml）、ワイン2杯（約200ml）、焼酎コップ約1/2杯（90ml）、ウィスキーダブル（60ml）までです。
食事と一緒にお酒を飲んでいる場合はアルコールのカロリーの分、エネルギーの摂りすぎになっている場合があります。また、つまみにも注意が必要です。揚げ物などでは脂質の摂りすぎになりやすいので注意しましょう。
まとめ
脂肪肝を解消するには、肥満に傾くような生活習慣を改善しましょう。
脂肪肝を解消する生活はメタボリックシンドロームなどの予防にも効果的です。また、現在既に生活習慣病を合併されている方は疾患を良好にコントロールしながら規則正しく生活を送ることが重要です。症状がないからといって脂肪肝を放置せずに、診断された段階から生活習慣の改善を考えていきましょう。