炭水化物・糖質・糖類は、どれも体を動かすためのエネルギーになる栄養素であり、似たようなものとして考えられていることが多いですが、厳密にいうと違いがあります。なんとなく違うものと曖昧にしておくよりも、はっきりとした違いを理解しておくことで、ダイエット中や健康管理のための食品選びに役立ちます。それでは、炭水化物・糖質・糖類という3つの成分の違いについて詳しく見ていきましょう。
炭水化物とは？
炭水化物＝糖質＋食物繊維
炭水化物は、糖質と食物繊維の総称をいいます。糖質は消化・吸収され、食物繊維は消化されません。食物繊維は野菜などに含まれており、炭水化物の一部であるということを聞くと、意外に感じる人も多いかもしれないですね。食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えるなど、ダイエットには欠かせない栄養素です。ダイエット方法の一つとして、「炭水化物抜きダイエット」を考える人もいるかもしれませんが、これは半分正解で、半分間違いであるといえます。
糖質とは？
糖質＝炭水化物ー食物繊維
糖質は3大栄養素の1つで、ご飯などの穀類に多く含まれています。1gあたり4kcalのエネルギー源となり、ダイエット中にご飯やパンなどの主食を制限する方法は、「糖質制限ダイエット」という方がふさわしいでしょう。
体内に入った糖質は、ブドウ糖として、素早くエネルギーを供給し、そのスピードは脂質よりも即効性があります。私たちが元気良く、毎日を過ごすためには欠かせない、重要な栄養素です。また、糖質は、脳や神経系に対する唯一のエネルギー源で、制限しすぎると眠気や疲労などの症状が出る場合があります。しかし、摂りすぎはさまざまな症状をもたらす原因となるので、適量を守ることが大切です。
糖質を摂りすぎた場合
肥満・糖尿病・脂質異常症・脂肪肝・虫歯
糖質が不足している場合
疲れやすくなる・集中力がなくなる・皮膚が衰えてくる
糖類とは？
糖類＝単糖類＋二糖類
炭水化物や糖質といった言葉の他に、「糖類」といった言葉も聞くことがあると思います。ビールなどの飲み物やチョコレートなどには「糖類ゼロ」と表示されているものもありますね。ここで気をつけておきたいのが、「糖類ゼロ」＝「砂糖ゼロ」ではないということです。
糖質は、単糖類、二糖類、多糖類と、構造によって細かく分けられます。
| 分類 | 種類 | 主な食品や所在 | ||
| 糖質 | 糖類 | 単糖類 | ブドウ糖
果糖 ガラクトース |
果実・野菜
果実・はちみつ 乳糖 |
| 二糖類 | ショ糖
麦芽糖 乳糖 |
砂糖（サトウキビ・てんさい）
水あめ 牛乳・人乳 |
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| 三糖類 | ラフィノース | 大豆・てんさい・綿実 | ||
| 多糖類 | デンプン
デキストリン グリコーゲン |
穀類・いも類・豆類
飴 動物の肝臓・筋肉 |
糖類と言われるのは、上記の表の、単糖類と二糖類の部分だけであり、「糖類ゼロ」と表記があっても、三糖類や多糖類に分類される「糖質」は含まれている可能性があります。
まとめ
炭水化物・糖質・糖類について解説していきましたが、違いについてご理解頂けたでしょうか？特に間違いやすいのが、炭水化物には食物繊維が含まれていることと、糖類の部分だと思います。糖質制限をしているつもりで「糖類ゼロ」の商品を買っても、糖質が含まれていたという現象が起こる可能性もあります。
炭水化物や糖質は、生きていく上で欠かせない栄養素なので、厳しく制限し過ぎる必要はありませんが、糖質の摂りすぎは生活習慣病などを引き起こす原因となります。この3つの成分の違いについて正しく理解し、健康管理に役立てましょう。