朝食は1日の活動のエネルギーの素となるとても大切なものです。朝食を摂ることで眠っていた脳や体を起こし、体温を上昇させて内臓の動きを調整します。
朝食が重要なものとはわかっていても、具体的にどのような食品を摂れば良いのかわからないと悩む方も多いでしょう。
ここでは、健康な体を作る朝食のポイントについて説明していきます。朝食を取った方が良い理由については、「8時間以上の空腹は飢餓状態！？朝食を食べないとどうなるの？」をご参照ください。
ごはんとパン、どちらが正解？
あなたはごはん派？パン派？
朝はごはん派とパン派に分かれ、それぞれの家庭での定番の朝食というのが大体決まっていると思います。
両方とも炭水化物に分類され、エネルギーの素になるという点で共通しています。
しかし、パンはバターや塩など色々な材料から作られているため脂質や塩分がごはんに比べて高くなっています。
手軽に食べられる菓子パンや調理パンはおかずなしで済みますが、栄養素が脂質や糖質に偏っているため栄養バランスが悪くおすすめできません。
和食と洋食はどちらがいい？
ごはんとパンのどちらにするかでおかずの種類も変わってきます。
ご飯の場合は佃煮や納豆などの和食、パンの場合はウインナーやハムなどの洋食のおかずを合わせることが多いです。
パンを主食とすると洋食寄りの食事となり、脂質や動物性食品の摂取が増えてしまう傾向にあります。
パンよりもごはんが優れている理由！
また、ご飯に含まれているアミロペクチンという物質は消化が遅いので、パンよりもごはんの方が「腹もちが良い」とされています。
昼食までの間に空腹になりにくいこと、栄養バランスが優れていることなどを考えるとパンよりもご飯を中心とした朝食の方が健康的であるといえます。
おかずはどんなものを食べたらいいの？
色々な食品から幅広く栄養素を摂取しよう
眠っていた体を動かすために、主食のご飯から炭水化物を摂ります。
その他に必要なものとしては、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルで、これらを合わせて5大栄養素といいます。
色々な種類の栄養素を偏りなく摂取するためにはたくさんの食材を少しずつ取り入れる方法がおススメです。
1日30品目を摂取することが目標といわれていますが、数にこだわらずに色々な食品を使うということを意識していれば自然と色々な栄養素が摂取できています。
ご飯を中心として、基本的には和食とするのが理想的です。
メインのおかずには魚料理を
主菜には魚料理を取り入れます。
魚に含まれている油はEPA・DHAなどの体に良いとされている脂肪酸が含まれています。加熱調理するとその脂肪酸が溶け出てしまうため、煮汁にとろみを付けて一緒に食べるようにしたり、油を落とさないようにフライパンで調理をするなどの工夫が必要です。
小鉢の野菜からビタミンミネラルを取ろう
また、副菜としては野菜の煮物がおススメです。
和食の基本である煮物は特に決まったルールなどはなく、冷蔵庫の中にある食材を何でも組み合わせて作れてしまいます。前日の夜に作っておけば朝は温めるだけで済みますし、味が丁度良く染みて美味しく食べ頃です。
他にも野菜を使った和えものや酢の物、サラダなど、野菜からビタミン・ミネラルをたっぷりと摂取しましょう。
温かい汁物で体を温めよう
基本的には1汁3菜が望ましいので、寝ている間に下がった体温を上昇させるという意味でも味噌汁やすまし汁があると良いです。塩分が気になる場合は量を少なめにするか薄味に調整して飲むように心がけましょう。
朝の果物は金！
昔から朝に果物を食べることは体に良いとされており、この理由には諸説あります。
果物にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、体の中でエネルギーを作るための様々な回路の働きを助けます。食物繊維が豊富に含まれている物も多いので、朝の消化活動を促し、便秘を予防する効果もあります。また水分も豊富に含まれていますので、睡眠中に失われた水分を補給するという点でも効果的です。必ずしも朝に果物を食べる必要はありませんが、時間に余裕があるときには意識して食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。みずみずしく色鮮やかな果物があれば華やかになって食欲も増しそうです。
まとめ
以上、健康な体を作るための朝食のポイントを説明しました。
朝食はその日1日を健やかに過ごすためには欠かせないとても重要なものです。
いきなり全てを実行することは難しいと思いますが、まずはできそうな所から少しずつチャレンジしてみてください。