日本人の女性の2人に1人が悩みを抱える便秘。運動不足やストレス、水分不足など便秘の原因は様々で、人それぞれ便秘の原因は異なっており、自分にあった解消法を実践することが重要です。今回は、そんな便秘を解消するための11の方法をご紹介します。

目次

解消法1:食物繊維の多い食べ物をとる

食物繊維の多い野菜や果物を食べることで便秘を解消できます。食物繊維は、水分を吸ってかさがますことで腸を刺激し、排便がスムーズになります。そのため、水分の摂取も重要です。プルーンや納豆、バナナ、グラノーラなどがおすすめです。

ただし、腹部に疾患がある人や以前に手術をしたことがある人は、場合によっては食べてはいけないこともあります。必ず主治医によく相談しましょう。

解消法2:毎日朝食後にトイレに行く

便意がなくても規則的な排便習慣をつけることが重要です。

解消法3:便意を我慢しない

便意を我慢していると、便はたまっているはずなのに便意が生じない直腸性便秘になりやすくなってしまいます。どうしてもトイレにいけないとき以外は、我慢しないようにしましょう。

解消法4:適度な運動をする

便秘解消には適度な運動が効果的です。排便には腹筋の力が必要であり、筋力が衰えると、腸の力が弱いために起こる弛緩性便秘になりやすくなります。特別な器具の必要ない腹筋運動がおすすめです。

解消法5:ストレスを解消する

腸に痙攣が起こり、便が通過しなくなることで生じる痙攣性便秘は、ストレスに由来する便秘です。ストレスがたまると自律神経のバランスが崩れるため、大腸が正常に機能しなくなってしまうのです。

ストレス解消法は「ストレスたまっていませんか?ストレスの3つのサインと解消法」を参照してみてください。

解消法6:水分を十分とる

便秘の原因の1つに水分不足があります。水分が不十分であると便が固くなるため排便がしにくくなります。また、前述の食物繊維の排便効果を高めるためにも水分をとることが重要です。ただし、心臓や腎臓の悪い方、高齢の方や高血圧の方は1度に冷たい水を大量にとることは控えましょう。

解消法7:ヨーグルトで腸内環境を整える

ヨーグルトを摂ると腸内環境の改善が得られ、便秘が解消するという話があります。一定の効果があるようですが、まだはっきりとした結論には至っていません。体に合うヨーグルトが摂れると良いでしょう。

解消法8:便秘解消のツボを押す

以下のようなツボが、便秘解消に効果があるといわれています。

  • 合谷(ごうこく):親指と人差し指の付け根の骨が交わるところの内側にあるツボです。頭痛やめまい、眠気解消にも効果があります。
  • 神門(しんもん):手首の関節の、小指側にあるツボです。骨と筋肉の間のくぼみにあります。
  • 便秘点(べんぴてん):一番下の肋骨から指幅2本分下、背骨から指幅4本分外側にあるツボです。ウエストのくびれに手を置き、親指でツボを押しつつ、上体を左右にひねると良いでしょう。
  • 大腸兪(だいちょうゆ):腰骨の高さで、背骨から指幅2本分外側にあるツボです。仰向けに寝そべり、こぶしのとがったところを背中の下で大腸兪に当ててください。膝を曲げ、足を立てた状態で左右に身体をひねると、ツボが刺激されます。

解消法9:腸のマッサージをする

お腹の上から腸のマッサージを行うと、腸の動きを活発にさせることができます。

へそ回りのマッサージ

両手をへその上に重ね、へその回りを10回さすります。強くおさず、なでるようにしてください。

腰まわりのマッサージ

背筋を伸ばし、腰の下から背中にかけてを両手のひらで上下にさすります。腰の血行がよくなることで、便意を起こしやすくするマッサージです。

S字結腸付近のマッサージ

左下腹部の腰骨の内側にあるS字結腸を刺激すると、便秘の解消につながることがあります。

S字結腸の上に手を起き、指をそろえた状態でもう片方の手を添えて約20回押します。このとき、指先を徐々に斜め下に移動させ、足の付根まできたらまた元の位置からマッサージを繰り返します。10回ほど繰り返すと良いでしょう。

解消法10:腹部を温める

腸の血行を良くすることで、排便がスムーズになります。

解消法11:下剤や坐薬、浣腸を使用する

上記の方法でも効果が見られないときは、下剤坐薬浣腸を使用しましょう。

下剤は、コップ2杯程の水で服用するのが効果的です。しかし、これらの連用は弛緩性便秘などさらなる便秘の要因となってしまいます。使用は最小限度にとどめ、改善しない場合はかかりつけ医に相談するようにしましょう。

まとめ

多くの女性が悩まされているつらい便秘。紹介した解消法をすべて実践することは難しいので、できることから少しずつ行い、便秘解消を目指しましょう。