高血圧の改善には、食事から摂取する食塩の量を減らすことが効果的です。
味付けを薄味にすることはもちろん気をつけたいポイントですが、それだけでは必ずしも美味しい食事とはいかないかもしれません。でも、せっかく食事をするのですから美味しいものを食べたいですよね。
どのようにすれば美味しい減塩食を作ることができるか、ポイントを説明していきます。
天然だしを取ろう
美味しい料理を作る際には、「だし」が不可欠です。
和食であれば昆布や鰹節のだしを使用しますが、このだしを取る作業は手間がかかると敬遠されがちのため、料理時間を短縮するために顆粒の「だしの素」という便利な商品を使用する人が増えています。
ですが、このだしの素には塩分が多く含まれています。そのため、減塩食を作る上ではオススメできません。
例えば、味噌汁1杯を作るために顆粒の和風だしを使用した場合に必要な1gの中に塩分は0.4g含まれています。
昆布からだしを取った場合は0.15g程度ですので、約2.5倍もの塩分量となってしまいます。
天然だしは手間がかかって面倒くさい！と感じる人も多いかもしれませんが、簡単に作れる方法もあるので是非試してほしいと思います。
簡単に天然だしを作る方法
①電子レンジを使用する
かつお節（一握りの量）と水300ccをボウルに入れ、ラップをして電子レンジに1~2分かけます。
温まったものを茶漉しで漉したら完成です。
②置いておくだけ
水1Lに対して乾燥椎茸を3~4個入れます。
冷蔵庫で3~4時間寝かしておき、椎茸を取り出せば完成です。
（昆布の場合は10×15cmのものを入れ、10時間以上寝かせます。）
③お湯を注ぐだけ
かつお節5gを器に入れ、熱湯を100cc注ぎます。
少しかき混ぜてしばらく放置し、漉したら完成です。
香辛料を取り入れよう
香辛料は食材に香りや辛味、色を加え、風味を豊かにしてくれます。
香辛料を使用することで食欲を増進したり、食事を美味しくするはたらきがあるため、塩分の強い調味料の量を減らすことができます。
代表的なものに唐辛子、わさび、ニンニク、生姜、山椒、胡椒などが挙げられます。
辛いというイメージが強いので、苦手な人も多いかもしれませんが、料理に少し加えるだけでも普段とは一風違った味わいを持たせることができるので是非取り入れて欲しいと思います。
酢を活用しよう
酢にはもちろん塩分は含まれていませんが、味自体が強いので味付けとして十分活用できます。
砂糖との相性が良いので、酢の物や酢漬けなどの副菜はもちろん、メイン料理の味付けにも取り入れやすい調味料となっています。
酢にはドロドロの血液をサラサラにする効果も認められているため、健康効果も高い食材です。
血液がサラサラになることによって、冷え性や貧血、肩こり、便秘などの効果が期待できます。
まとめ
以上、減塩食を美味しく簡単に作るためのポイントについて説明しました。
少しの工夫で味のバリエーションが広がり、美味しくないと思われがちな減塩食を改善することができます。
食事療法は何よりも、長く続けられるかどうかということが大事なポイントとなります。
食事は毎日のことなので、難しく考えずに自分が取り入れやすいことから始めていくと良いでしょう。