よく「夜遅い時間に食事をすると太る」と言われます。気にはなってるんだけど、仕事の都合で夜遅い時間にしか食べられない…という人もいると思います。どうしても食事が遅くなってしまうときにはどのようにすればよいのでしょうか？
夜食がダメな理由
「夜遅い時間に食事をすると太る」と言われます。確かに、夜遅い時間の食事はこの後の予定が「寝るだけ」ですから、エネルギーが身体に蓄積しやすいことは間違いありません。最近では、遺伝子レベルでも夜食を食べると太りやすくなることは証明されています。
夜食がよくないと言われるのは、エネルギーが身体に蓄積しやすいことだけでなく、就寝時間が遅くなりがちになるため、十分な睡眠時間を確保することができず、翌朝の目覚めが悪くなります。「朝食を食べるより寝ていたい」と朝食抜きで仕事に行く原因になり、生活リズムが乱れてしまいがちになるためです。
朝食が食べられないと、午前中の作業効率は落ちてしまうので、今日も残業、遅い時間の食事…という悪循環が生まれやすいのです。
そうは言っても、さまざまな予定もあり、夜遅い時間に食事をしなければならないこともあるでしょう。そういった場合の対処方法はないものでしょうか。
夜遅い時間に食べるなら、間食も食べよう
「どうしても今日は帰るのが遅くなるな」という日もあると思います。そんな場合には、昼食と夜食の間に軽い間食を食べておくことをオススメします。間食というと「間食なんて食べたら、太るんじゃないの？」と思っている人もいると思います。
もちろん、やみ雲に間食を食べても意味はありません。太らず・翌朝の朝食に影響を与えないための間食にはちょっとしたコツがあります。
夜食を食べる日の間食
夜食を食べる日は間食もOKと聞くと、なんだかちょっとうれしくなりますね。クッキーを食べようか、ケーキを食べようか…と妄想した人もいるかもしれません。ですが、この場合の間食は「食事の補助」です。嗜好を満たすための「おやつ」ではありません。
食事の一環として置き換えてもおかしくないようなものを選びましょう。例えば、コンビニ等で比較的カンタンに手に入り、手軽に食べられるものとしては、おにぎり、ヨーグルト、果物（バナナ、みかん、りんご）などがおすすめ。菓子類を食べる場合は、可能であればカルシウムや鉄などのミネラルやビタミンを多く含む商品を選び、袋の表示をよく見て200kcal程度までに抑えるようにしましょう。
夜食のメニュー
夜食のメニューは揚げ物やハンバーグのようなこってり系の食事は避けます。できるだけあっさりした料理を選び、やわらかく煮た野菜などを多く取り入れてエネルギーや脂肪の摂りすぎを防ぎます。コンビニ等でお弁当を買ったり、外食をしたりする場合は、エネルギー表示を確認し、できるだけエネルギーや脂肪の少ないものを選びましょう。
エネルギーを少なくしましょうと言うと、「ごはん抜き」にする人もいるようですが、基本はNG。子供茶碗1杯分くらいを目安に食べるようにしましょう。おかずは冷奴や湯豆腐、温泉卵のように脂肪が少ないたんぱく源と温野菜サラダや煮物など。間食とあわせて、主食・主菜・副菜がそろうように注意して下さい。量は空腹で眠れないと感じない最小限の量にとどめましょう。
少ない量でも満足感を得るためには、よく噛んで食べることも大切です。
理想は就寝の2時間以上前に食べ終わっているとよいのですが、夜遅くなればなるほど就寝までの時間が短くなってしまうと思います。せめて食後に入浴するような順番にすれば、就寝まで30分くらいは確保できるのではないかと思います。
そして、翌日は普段より少ない量でもよいので、きちんと朝食を食べて、生活のリズムを日中が最も活動しやすくなるように整えることも忘れないようにして下さい。