ビタミンCは、数多くあるビタミンの中でも有名なビタミンで、美容に良いというイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。ビタミンCはレモンに多く含まれている印象が強いですが、その他の果物や、野菜にも多く含まれています。
美肌効果ばかりが注目されがちなビタミンCですが、その他にもさまざまな働きを持っています。ビタミンCの詳しい働きや、摂取目安量、過剰摂取や欠乏症などについて解説していきます。
ビタミンCの働きは？
ビタミンCには、主に次のような働きがあります。
コラーゲンの合成サポート
皮膚や軟骨などの結合組織を構成するたんぱく質は、コラーゲンと呼ばれています。このコラーゲンを合成するためには、ビタミンCが欠かせません。皮膚や骨を健康に保ったり、できた傷を修復するために必要なビタミンです。
生活習慣病の予防
体内で発生した活性酸素は、細胞を老化させたり、過酸化脂質を生成したりします。ビタミンCは、抗酸化力を持ち、過酸化脂質の生成を抑制する働きがあります。これにより、動脈硬化や脳血管疾患、心疾患などの生活習慣病の予防に役立つとされています。
抗ストレス作用
ビタミンCは、抗ストレス作用のある副腎皮質ホルモンの合成を促します。そのため、ストレスを感じるほど、ビタミンCの必要量が高まります。
ビタミンCの欠乏症について
ビタミンCが欠乏すると、壊血病となる場合があります。壊血病は、身体のさまざまな部位で出血が見られる症状です。毛細血管がもろくなり、歯茎や皮下の出血をもたらします。その他にも、強い疲労感や関節痛を起こす場合もあります。子供が壊血病にかかると、骨の形成不全がみられます。
一方、ビタミンCを摂りすぎた場合ですが、ビタミンCは水溶性ビタミンのため、必要分以上は尿として排出されます。そのため、体への蓄積の心配はありません。
ビタミンCを多く含む食品と、摂取基準
ビタミンCを多く含む食品
| 食品 | 1食あたりの量 | ビタミンCの含有量 |
| 菜の花 | 100g(1/2束) | 130mg |
| 赤ピーマン | 75g(大1/2個) | 115mg |
| なばな | 100g(1/2束) | 110mg |
| 芽キャベツ | 40g(5個) | 64mg |
| ブロッコリー | 50g(1/2株) | 60mg |
| 柿 | 200g(1個) | 127mg |
| グァバ | 80g(1個) | 123mg |
| ネーブルオレンジ | 200g(1個) | 78mg |
| はっさく | 250g(1個) | 65mg |
| キウイフルーツ | 100g(1個) | 59mg |
出典：「栄養の基本がわかる図解事典」を元にいしゃまち編集部が作成
ビタミンCの摂取基準
単位mg
| 男性 | 女性 | |
| 1〜2(歳) | 35 | 35 |
| 3〜5(歳) | 40 | 40 |
| 6〜7(歳) | 55 | 55 |
| 8〜9(歳) | 60 | 60 |
| 10〜11(歳) | 75 | 75 |
| 12〜14(歳) | 95 | 95 |
| 15〜17(歳) | 100 | 100 |
| 18〜29(歳) | 100 | 100 |
| 30〜49(歳) | 100 | 100 |
| 50〜69(歳) | 100 | 100 |
| 70歳以上 | 100 | 100 |
出典：「改訂新版 栄養の教科書」を元にいしゃまち編集部が作成
ビタミンCは水に溶けやすいので、水にさらしたり茹でる時は短時間にしましょう。切り口からビタミンCが流失してしまうので、できれば切る前やヘタなどをとる前に洗うようにしましょう。
まとめ
ビタミンCは、健康や美容のためには欠かせない栄養素です。不足すると壊血病を引き起こし、出血しやすくなります。水に溶けやすい栄養素なので、摂っているつもりでも、実は不足していたという状態になりかねません。食品の取り扱いに注意し、効果的に摂取しましょう。