我が国において、高血圧を抱えている患者さんの数は現在1,000万人以上に達しているとされています（厚生労働省平成26年患者調査より）。高血圧を放置しておくと動脈硬化が進行し、脳血管障害（脳梗塞や脳出血など）や虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞）などの命に直結する疾患の発症リスクが大幅に上昇します。そのため、現在高血圧を抱えている患者さんは、早急になんらかの対策を講じる必要があるのです。特に食生活の改善は高血圧の改善に大きく役立ちます。ここでは、高血圧を防ぐためにどの様に食生活に対して注意を払えばよいのかを説明します。
どんな食生活が血圧を上げるのか？
血圧を上昇させるのは、食塩の過剰摂取です。食塩を多く摂取すると、血中のナトリウム濃度が高くなります。ナトリウムには水分を引き寄せる効果があるため、血中のナトリウムが増えれば増えるほど、血管内を循環する水分量（循環血漿量）が増加して血圧が上昇するのです。
食塩摂取量の理想値は？
現在、WHO（世界保健機関）は高血圧予防に有効な食塩摂取の推奨量を5g/日未満としています。本来、高血圧の悪化を防止するためにはこのぐらいの摂取量に抑えることが理想的です。ですが、日本人は歴史的に塩分量の多い食事に慣れ親しんでしまっています。我々の周りを見渡してみても、味噌汁、漬物、干物など塩分の多い食材が多いことに気づきますね。そのため、現在日本高血圧学会では、現実的な目標として、わが国での食塩摂取の推奨量を6g/日としています。
このように、やや緩やかな推奨量が提示されてはいますが、それでも日本人にとってこのような目標値を達成するのは簡単なことではありません。現在、日本人の平均塩分摂取量は男性11.0g/日、女性9.2g/日とされています（厚生労働省平成27年国民健康・栄養調査結果より）。したがって、高血圧を防ぐためには現在摂取している量をおよそ半分に減らす必要があるのです。
食塩摂取量を減らすためには？
では、大幅に食塩摂取量を減らすためには具体的に何をすればよいのでしょうか？
まず、急激に食事の塩分量を減らすことは現実的ではありません。急激な味の変化に対して人間の味覚が適応することは困難です。また、一定以上の塩分量を維持することができないと、脱水症状などを引き起こすこともあります。
塩分量を減らす際は、少しずつ調整するのが妥当でしょう。また、塩分が少なくなったことで食事が味気なくなったと感じた場合は、香辛料（唐辛子や胡椒などのスパイス）で味を整えるのも有効です。日本高血圧学会では減塩レシピを紹介しているので、それを参考にするのもよいかもしれません。
また、柑橘類などの果物やほうれん草などの葉物野菜に多く含まれるカリウムは、食塩の血圧上昇作用を抑える効果があるとされています。これらの食材を献立に取り入れるのも効果的でしょう。
ただし、カリウムは過剰に体内に貯留すると不整脈などを引き起こし命に関わることもあります。カリウムの体外排泄を担う腎臓の機能が低下している患者さんはカリウムの摂取には十分注意するようにしましょう。
ほかにもできる食生活改善
やや余談になりますが、幼少期の食塩摂取量を抑えることも、後々に高血圧を予防することになるという調査結果が出ています。幼少期は味覚を形成するのにとても重要な時期です。この時期に塩辛い食事に満足してしまうと、後年味の薄い食事に満足できないようになってしまいます。昨今は、女性の社会進出もあり、幼児や学童に塩分の多い加工食品を食べさせる家庭も多いかもしれませんが、この点に注意できるとよいかもしれません。
まとめ
もちろん、病院で処方される薬（降圧薬）によって高血圧を改善することも重要です。ですが、それと同時に食生活を改めることも血圧の管理にとっては大きく役に立ちます。薬に頼るだけではなく、様々な側面から血圧の管理に向き合えるとよいのではないでしょうか。