鉄といえば貧血を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？そのイメージ通り、鉄の代表的な効果には貧血の予防・改善が挙げられます。特に女性は、貧血で悩んでいる方も多いですよね。
それでは実際に鉄はどのような働きをしているのか、そしてどのような食品に多く含まれているのかなどについて、じっくりと見ていきましょう。
鉄の働きは？
鉄は成人の体内には男性で約4.0g、女性で約2.5g存在しています。そのうちの約70%が赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンに多く含まれており、残りの30%が貯蔵鉄として肝臓や骨髄、筋肉などに存在しています。
赤血球や筋肉に含まれる鉄は機能鉄と呼ばれ、酸素を運んだり、酵素として働きます。また、貯蔵鉄と呼ばれるものはフェリチンやヘモシデリンとして、出血の際などの必要な時に再利用できるように備えられています。
鉄は小腸で吸収されますが、体の状態や食物中の鉄の性質によって吸収率が大きく左右される栄養素で、1%未満から50%以上にまで変化します。標準で1日に1.0〜1.5mgの吸収量となっており、大部分は排泄されてしまうようです。
鉄を多く含む食品と摂取基準
鉄を多く含む食品
| 食品 | 1食あたりの量 | 鉄の含有量 |
| 豚レバー | 80g | 10.4mg |
| あさり缶詰水煮 | 20g | 6.0mg |
| シジミ | 25g | 2.1mg |
| めざし（焼き） | 40g | 1.7mg |
| レンズ豆 | 30g | 2.7mg |
| 生揚げ | 120g | 3.1mg |
| 小松菜 | 80g(1/4束) | 2.2mg |
| ほうれん草（茹で） | 80g(1/4束) | 0.7mg |
| ひじき（乾） | 5g(大さじ1) | 2.9mg |
| 卵黄 | 20g(1個分) | 1.2mg |
出典：「改訂新版 栄養の教科書」を元にいしゃまち編集部が作成
鉄の推奨量
単位mg
| 男性 | 女性 | ||
| 月経なし | 月経あり | ||
| 1～2(歳) | 4.5 | 4.5 | – |
| 3～5(歳) | 5.5 | 5.0 | – |
| 6～7(歳) | 6.5 | 6.5 | – |
| 8～9(歳) | 8.0 | 8.5 | – |
| 10～11(歳) | 10.0 | 10.0 | 14.0 |
| 12～14(歳) | 11.5 | 10.0 | 14.0 |
| 15～17(歳) | 9.5 | 7.0 | 10.5 |
| 18～29(歳) | 7.0 | 6.0 | 10.5 |
| 30～49(歳) | 7.5 | 6.5 | 10.5 |
| 50～69(歳) | 7.5 | 6.5 | 10.5 |
| 70歳以上 | 7.0 | 6.0 | – |
| 妊婦（付加量）
初期 中期・後期 |
+2.5 +15.0 |
||
| 授乳婦（付加量） | +2.5 | ||
出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版を参考にいしゃまち編集部が作成
女性においては、月経なしと月経ありに分けて推奨量が設定されています。数値的にはかなりの差がありますので、生理期間中は特に鉄を意識して食事を摂る必要があります。
鉄の摂取状況と欠乏症について
平成27年度の国民健康栄養調査によると、20歳以上の鉄の平均摂取量は、男性が8.3mg、女性が7.5mgとなっています（平成27年度 国民健康栄養調査より）。
月経ありの女性の場合、推奨量よりも足りていない傾向があり、このことが女性に貧血が多く見られる理由ではないかと推察できます。
鉄が不足することで見られる症状には、貧血のほかに運動機能・認知機能の低下、体温保持機能の低下などです。貧血の症状には動悸や息切れ、めまい、倦怠感などがあります。症状に気付く頃にはすでに貯蔵鉄まで不足している状態であり、症状がなくても貧血の状態になっている場合もあります。
また、子供ではイライラや感情が乏しい、学習能力の減退などがあるといわれています。偏食や少食は鉄が不足する原因となります。
鉄は吸収されにくい栄養素です。体内での吸収率が高い動物性食品を意識して摂ったり、吸収率を高めるビタミンCを一緒に摂るなどの工夫も大切ですよ。
まとめ
鉄は血を作るためには欠かせない栄養素です。特に女性は生理や妊娠などで多くの鉄が必要となるので、日々の食事から意識して鉄をとり入れていくことが大切です。
貧血予防のためにも、鉄の摂取量と吸収率を高める工夫をして、バランスの良い食事を心がけましょう。