水分は私たちが生きていくためには欠かせない重要な役割を担っています。水分を摂ることは大切だとはわかっていても、実際に必要な量や、なぜ大切なのかわからないという方も多いのではないでしょうか。
喉の渇きは脱水のサイン。渇きを感じる前にこまめに水分補給をすることが重要です。この記事では、水分と健康の関係や正しい水の飲み方、大人と子供それぞれの摂取目安量などについて解説していきます。
水分の1日の摂取目安量は？
大人
大人の体の約60%は水でできています。汗や尿などの排泄から一日に2.5Lが失われており、食事（固形物）からの水分や代謝されて作られる水分の量約1.3Lだけでは不足してしまいます。
飲み水としては、健康的な大人であれば約1.2L必要といわれています。入浴中や就寝中、運動の前後などは特に水分補給が大切とされているので、こまめに水を飲むことを心がけましょう。
子供
子供は体の中の水分の占める割合が大人よりも多く、赤ちゃんでは70~80%となる場合があります。食事をまだ始めていない赤ちゃんは母乳や飲み物などが主な補給源となりますが、体の中の水分の割合が多いほど脱水になりやすいので気を付けましょう。
小児期の月齢・年齢に合わせた必要量は次の表のとおりです。
| 月齢・年齢 | 水分の摂取目安量 | 体重1kgあたりの目安量 |
| 新生児 | 400〜500ml | 125〜150ml |
| 3ヶ月 | 750〜850ml | 140〜160ml |
| 6ヶ月 | 950〜1100ml | 130〜155ml |
| 1歳児 | 1150～1300ml | 120~135ml |
| 2歳児 | 1350～1500ml | 115~125ml |
| 4歳児 | 1600〜1800ml | 100~110ml |
| 6歳児 | 1800～2000ml | 90〜100ml |
参照：西彼杵医師会 乳児、幼児の水分補給 を元にいしゃまち編集部が作成
子供は成長のペースに個人差があるので、体重あたりで計算してそれぞれに合った必要量を計算してみましょう。
水分が不足するとどうなるの？
脱水は水分補給がうまく行われなかったり、胃腸炎などで吐き気や下痢をしたり、高熱を出した時などに起こりやすくなります。
5%の水分が失われてしまうと脱水症状や熱中症、10%で筋肉の痙攣や循環不全、20%では死亡の恐れもあります。3%とわずかな量でも、頭痛やめまい、倦怠感、目のくぼみなどさまざまな症状が見られ、喉が渇いていると感じるだけでも実は脱水となっている可能性があります。
また、高齢者の脳梗塞・心筋梗塞も脱水がリスクの一つになると言われています。
子供の場合は、機嫌が悪い、急な体重減少、皮膚のたるみやシワなども脱水のサインとなります。言葉で伝えられない年齢の場合は、大人が日頃からよく観察をし、異変があればすぐに対応できるように備えておきましょう。
正しい水分摂取の方法は？
水分の摂取は、喉が渇いたと感じる前に行うことが重要です。水分補給は一気に大量に飲むよりも、こまめに飲むほうがより効果的といわれています。コップ1杯程度の量を1日に6〜8回に分けて摂取するようにしましょう。
平均的には、いつもの生活にあと2杯の水分摂取をすると必要量をまかなえると考えられています。
水分を摂るタイミングとしては、3食の食事中と起床時・就寝前、運動する時、入浴後がベストです。喉が渇いて起きることがある人は、枕元に水を置いて寝たり、お酒を飲んだ時はいつもより多く水分を摂るなど、状況に合わせて工夫しましょう。
まとめ
水は私たちの生活にとって欠かせないものですが、健康にとっても重要なものです。季節や体調などに合わせて量やタイミングを調整し、普段からこまめに水分を摂ることを心がけましょう。
また、子供は遊びに夢中になって水を飲むことを忘れたり、自分で水分不足を認識するのは難しかったりする場合もあります。出かけるときは必ずお茶や水を持って、こまめに水分補給をしてあげましょう。