いけないと思いつつ、偶然入ったレストランの食事がおいしくて、友達と一緒に食べすぎてしまった、そんな時もあると思います。帰宅して、「おなかが重たい」と思うときもありますよね。
そんな時、どのように対処したらよいのでしょうか？また、そもそも食べすぎないためにはどのようにしたら良いのでしょうか？
「食べ過ぎた！」どうしてそんなことが起こる？
まず、「食べ過ぎ」はどのような状況で起こるのか、考えてみたいと思います。
興味深い論文がありました。「減量の誘惑場面における対策の質的検討」によれば、
- お腹がすいていると感じた時
- 人から食べ物を勧められた時
- おいしそうな食べ物や料理を見た時
- 手の届くところ食べ物がある時
- 宴会やパーティなど社交的な場にいる時
- 一仕事終えた後など自分にご褒美をしたい時
- 家でテレビを見ているなどリラックスしている時
- 肉体的に疲れているなど体調が優れない時
- イライラしている時など気分が優れない時
に食べたい欲求に駆られる人が多いという研究結果が出ているそうです。
「お腹がすいていると感じた時」は体が欲しているときですので、食べてよいようにも思いますが、お腹がすいているからといって、一気に食べると満腹を感じる前に胃にいっぱい食べ物がたまっているという状況も考えられます。
他の状況は、どれも「意識的に避けよう」とすれば避けられるものもありますが、「人から勧められた」とか「宴会やパーティ」など、断りづらい状況もありますね。そんな時でも「私は1つで十分です」などと言えればいいのでしょうけれど、勧められて食べてみたらおいしくて、ついおかわりをもらってしまうとか…。
構いません。それが人間ですから。
ただし、「手の届くところに食べ物を置く」「一仕事した後のご褒美」など、少し意識をすれば「食べ過ぎ」を防ぐことができそうな状況もありますね。「自分の意識」で改善できそうな部分は、見直してみるとよいと思います。
食べすぎを防ぐ！
人間は食べ物が目の前にあると、つい食べてしまいます。これは本能のようなものなので、目の前にある食べ物を食べてはいけない！と自制するのは辛いです。そこで、実行したいのは「目の前に食べ物を置かない作戦」です。
会社のデスクの引き出しにお菓子を入れておかない（どうしてもという場合はロッカーに入れておく）、自宅ならリビングの机の上にみかんを置かない（キッチンに置いておきましょう）など、食べ物にたどり着くまでに、ひと手間かかるようにするのです。
ほかに、レストラン等で「ご飯を減らしてください」と頼むなどの方法もありますが、上級者編かもしれませんので、ほかを試した後でも構いません。
食べ過ぎちゃったらどうするの？
次に食べ過ぎてしまった際の対処方法です。
「ご褒美」や「目の前にあったから」程度の食べすぎであれば、翌日・翌々日の２日間くらい、通常よりも主食のご飯やパンを一口分、少なくします。一口分なので、食後の満足感に影響はないと思いますが、もし影響するようであれば、「野菜」を一皿追加しましょう。この「野菜」はいものようなでんぷん質の多いものはNG。ときどき「野菜がいいというのでポテトサラダを食べています」と言われることがありますが、残念ながら、ポテトサラダでは食べ過ぎ対応の効果はありません。マカロニサラダも同様です。
また「主食を減らすというなら主食なしのほうがいいのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、栄養バランスの崩れた食事は体に負担がかかってしまいます。主食は少量食べるようにしましょう。
「宴会やパーティ」「人から勧められた」などで、思いのほか食べ過ぎてしまった場合も、食べ過ぎた翌日･翌々日に主食を一口分、少なくすることで対応は可能ですが、宴会やパーティは事前に分かっていることも多いもの。事前に参加する日が分かっている場合には、2～3日前から、主食を一口減らしておくと、リカバリーも楽になります。
食べ過ぎのリカバリー中は主食量を減らしています。いつも以上に、おかずの質と量に留意して「栄養バランスの良い食事」に気をつけるようにして下さい。
もっともオススメなのは「時として、人間は食べ過ぎることがある」ことを前提に、普段から「栄養のバランスの良い食事」を腹八分目に食べることを意識していれば、週に1度くらいの食べ過ぎは「揺らぎ」の範囲におさまります。食べ過ぎてしまうことを前提に、普段から食事量を調節することが、いちばんの「食べ過ぎ対応策」と言えるかもしれません。