おやつが好きという人にとっては、ダイエットは苦痛で仕方ないものかもしれません。しかし、ダイエット中だからといって、必ずしもおやつを禁止しなくてはいけないというわけではないので安心しましょう。ここではダイエット中の太りにくい食べ方や、おやつの選び方について紹介していきます。
太りやすい食事のとり方とはどんなもの？
それではまず、ダイエットを失敗させてしまう食事のとり方について見ていきましょう。基本的なダイエットの理論に習うと、消費するエネルギーの量が摂取するエネルギーの量より多くなれば痩せていくことになります。わかりやすくいうと、「運動しないのにたくさん食べる」という状態が長く続いた場合に肥満が起こるのです。
カロリーオーバーの原因
- 食事全体の量が多い
- 高カロリーのものを摂取している
- 間食の量が多い
食事の量に気をつけていても、間食の量が多かったりカロリーの高いものを選んでいたりするとカロリーオーバーにつながり、肥満に繋がってしまうのです。
ダイエット中にはなるべく控えたいおやつとその理由
ダイエット中でも、量を減らせばほとんどのおやつを楽しむことはできますが、一度食べ始めるとなかなか手を止められないという状況になりかねません。
できれば、ダイエット中には控えておきたいおやつの種類には次のようなものがあります。
焼き菓子
代表的なものがクッキーやケーキです。バターや砂糖をたっぷりと使っており、少量でも高カロリーになります。
チョコレート
あまいチョコレートには砂糖がたっぷりです。食べやすい食感もついつい手が伸びてしまう原因になります。ハイカカオやビターチョコレートはカカオ分が多く、ポリフェノールを摂取できるのですが、実は脂質が多いという特徴もあります。チョコレートは種類に限らず量に気をつけながら食べるようにしましょう。
スナック菓子
スナック菓子は、糖質は少なくても脂質がたっぷり含まれているため注意が必要です。一袋が大きく、一度食べ始めると止まらなくなることもあるので気をつけましょう。
和菓子
和菓子は太らないといわれることもありますが、安心しきってしまうのは危険です。和菓子の材料にバターは使われていませんが、1gあたり4kcalもある砂糖をたっぷりと使っています。
ダイエット中でもおやつを楽しむ方法とは？
おやつは太るからといって我慢しすぎてしまうのは、かえってストレスを溜めてダイエットを失敗させてしまう原因になることもあります。 ダイエット中に大切なのは長く続けること。我慢しすぎず楽しみながらダイエットができる方法を探しましょう。
ダイエット中におやつを食べるときのポイントは次のとおりです。
１．ダイエット中は100〜200kcalを目安に
ダイエット中のおやつのカロリーはいくらまでと決められているわけではありません。一般的な人は200kcalまでが目安とされているので、これを参考にしながら自分の消費エネルギーと併せて決めておきましょう。
例えば「100kcalまで」と決めておけば、高カロリーのおやつを楽しむこともできます。ただし、カロリーが高くなると食べられる量は少なく、手を止めるのには強い意志が必要です。食べる分だけお皿に出して、量をコントロールしましょう。
２．低カロリーで満足できるものを
ノンフライや砂糖の使われていないおやつであれば、満足のいく量を食べてもカロリーを低く抑えることができます。しかし、果物や野菜を使った一見健康志向のように感じるおやつでも、実はカロリーが高いという場合もあります。市販品を購入するときは必ず栄養表示をチェックしましょう。
３．噛み応えのあるものを
咀嚼に時間をかけることで、脳の満腹中枢が刺激されやすくなり、少量でもお腹が満たされます。おしゃぶり昆布や珍味のような乾燥品は特におすすめです。
４．時間を意識して
食べるものだけではなく、食べるタイミングも重要です。肥満遺伝子と呼ばれるBMAL1は、ちょうどおやつのタイミングである午後３時頃に活性が弱まります。つまり、この時間のおやつは太りにくいと考えられています。
また、午後9時から深夜2時のタイミングは、反対にBMAL1の活性が高まる時間ですので、夜食は控えるようにしましょう。
５．食べ過ぎたら調整を
我慢しすぎると、ある日突然糸が切れてどか食いしてしまうこともあるかもしれません。そんな日があっても慌てず、ダイエットを諦めないことが大切です。次の食事で摂りすぎた分を調整したり、次の日のおやつは我慢したりと、自分で調整する力を身につけていきましょう。
まとめ
ダイエットにはある程度の頑張りはつきものですが、おやつは我慢しすぎず、適度に楽しむことがダイエットを長く続けるコツです。カロリー・量・タイミングのポイントを意識して、おやつと上手に付き合っていきましょう。