睡眠は心身の機能を保つためにもとても大切です。睡眠が不足すると日常生活に支障が出てくる場合があります。しかしながら、夜勤・シフト勤務などどうしても生活が不規則になってしまい、夜間に十分な睡眠をとれない方もいます。夜勤中に極度の眠気に襲われたり、夜勤明けでなかなか寝付けなかったりと夜勤があるゆえの睡眠の悩みを持つ人は多いと思います。今回は夜勤などで不規則な生活になりがちな方に対して、睡眠の質を高める方法について説明します。
なお、睡眠障害については「眠れない・いつも眠い…睡眠障害にはいくつも種類があるんです！」をご覧ください。
睡眠の質を高める5つの方法
シフト制や交替勤務の方は、本来寝ている時間に起きて作業をします。通常の体内時計と生活リズムが合わず、身体が混乱してしまい、うまく眠れなかったり、眠気が残ったりといったことが起こります。
不規則なライフスタイルの方が、睡眠の質を高めるためには、体内時計を崩さないことが重要です。昼間に起きて夜間に寝るというリズムをなるべく維持するようにしましょう。そのために工夫する点を以下に挙げます。
１．勤務中の仮眠は大切に
日中より夜間の睡眠の方が、疲労軽減効果が高いとされています。特に22時～翌朝6時の時間帯は仮眠をとることが必要で、夜勤中に仮眠をとることで夜勤後の疲労も軽減するといわれています。
短い時間でも仮眠には効果がありますが、理想的な夜間の仮眠時間は2時間とされています。睡眠2時間を取ることで、夜勤中にだるさやぼーっとしたりすることを避ける効果が期待されています。
２．「光」をうまく取り入れる
体内時計のズレの修正には、強力な覚醒効果を持つ「光」が重要となります。光は体内時計をリセットする効果があるので、昼間（特に午前中）はできるだけ日中に光を浴び、昼夜のメリハリを保ちましょう。
３．睡眠の数時間前からカフェインやタバコを控える
夜勤明けの翌朝に睡眠をとるために、睡眠の数時間前から刺激物であるカフェインやタバコを控えましょう。
４．睡眠前にリラクゼーションや運動を取り入れる
夕方の運動はぐっすり眠るのに効果的です。また、上手に入浴を取り入れれば熟眠感が高まるなど、自分なりにリラックスできる方法を上手く取り入れ、良い睡眠に繋げられるようにしましょう。
５．夜勤明けの睡眠時間の調整
夜勤明けに眠る時間の設定も大切です。眠りたいだけ眠らず、帰宅後3～4時間など時間を決めて睡眠をとり、昼間に起床し、日中起きて光を浴びたり活動したりする時間を作ります。その日の夜はいつもより早い時間に就寝します。そうすることで翌日の朝は通常通りの起床時間に近づけられるため、大幅な体内時計のズレが避けられます。
以上の工夫できそうな点を取り入れ、夜勤明けの睡眠時間の調整をすることで体内時計をなるべく崩さずに、翌日の体内時計も維持されて日々の睡眠の質を高めることにも繋がります。
まとめ
いかがでしたか？夜勤などで不規則な生活になりがちな方にとって、睡眠のとり方は悩みの一つだと思います。不規則な時間の中でも安眠を目指し、よりよい生活を送れるように自分自身の睡眠に向き合い工夫していきましょう。