寝付きが悪い、なかなか眠れない、夜起きてしまう、など「不眠症」に悩まされる人は5人に1人いると言われています。ここでは、不眠を解消するための8つの対策と、快眠のための寝具の選び方について紹介します。
不眠症の原因
睡眠には、年齢差、個人差、性別差、季節差など、様々な要因で違いがあります。そのため不眠症には多様な原因があり、対処法も異なります。主な不眠症の原因は、ストレス、からだの病気、こころの病気、薬や刺激物、生活リズムの乱れ、環境などです。
さらに詳しくは、「寝つきが悪い、眠りが浅い…不眠症の症状と6つの原因」をご覧ください。
不眠症の8つの対策
不眠症で悩む人には、下記の8つの解消法があります。いずれか当てはまりそうなことがあれば、少しずつでも試してみてください！
就寝起床時間を一定にする
睡眠覚醒は体内時計で調整されるため、平日・週末同じように一定のサイクルで就寝・起床することが重要です。休みの日も平日より2時間以上遅くならないように気をつけてください。
睡眠時間にこだわらない
各自に必要な睡眠時間には個人差があるため、自分にとって最適な睡眠時間を探してみてください。日中に眠気があるときは、午後4時前までに30～60分程度の昼寝をするのが効果的です。
太陽の光を浴びる
太陽光は、体内時計を調整する働きがあります。光を浴びて14時間以降に眠気が出てきます。早起きして太陽光にあたることで、早寝に繋がり、良いサイクルに入ることができます。
適度な運動をする
ほどよい肉体的疲労は、心地良い睡眠に繋がります。激しすぎるものよりは軽く汗ばむ程度の運動がオススメです。
自分流のストレス解消法を持つ
ストレスは、睡眠の大敵。音楽、読書、スポーツ、旅行、ダンス、ヨガ、ストレッチなど、自分にあった趣味を見つけ、定期的に気分転換を図り、ストレスフリーを目指しましょう。
寝る前にリラックスタイムを
リラックスすることで副交感神経を活発にさせることが快眠のコツ。コーヒーや紅茶は控え、食事は満腹でもなく空腹でもなくほどほどに。また、ぬるめの入浴で体を温め、心身をリラックスさせると良いでしょう。
寝酒はダメ
睡眠にとって、寝酒は百害あって一利なし。お酒による眠りは浅いうえに途中で目が覚めたり、朝早く目が覚めることが多いものです。またお酒を飲み続けていると量が増えたり、依存してしまうこともあるので、お酒に頼らないよう心がけましょう。
快適な寝室づくりを
ベッド、布団、枕、照明などの眠りやすい環境づくりは重要です。エアコンや除湿器・加湿器で温度、湿度を快適に保つと良いでしょう。
ピックアップ！快眠のための環境づくり
快眠のために重要なのは、寝室内の環境を整えることです。首や肩に無理のない枕、適度な硬さのベッドマットなど、体への負担が少ない寝相を保つための工夫が大切です。
１．「枕」の選び方は？
朝目覚めて首や肩が凝っている人は、寝相が悪かったのか、枕が悪いのかもしれません。立ち姿勢に近い自然な体勢を保てる枕を選びことが大事です。色々な枕があるので、試してみるとよいでしょう。
２．「ベッドマット敷布団」の選び方は？
寝た姿勢で最も体への負担が少ないのは、体とベッドの間が2~3cmの時です。柔らかすぎると、腰部と胸部が深く沈みこんでしまい、眠りづらいだけでなく、腰痛の原因にもなります。「適度な硬さ」、これがポイントです。
３．「掛け布団」の選び方は？
寝ている間は、体からは熱が奪われるため、過剰な放熱による低体温を防ぐこと、寝ている間にかく汗を吸収して、透過させる吸湿性や放湿性がある布団選びが大切です。特に冬場の寒い時は、寝床内の温度を保つことが重要で、寝床内は33度、湿度は50％程度が最適です。
まとめ
不眠症で悩む方は、まずは心当たりのある原因をしっかりと把握しましょう。その上で、解消法を試して、少しでも改善するようであれば続けてみましょう。また、快適な睡眠のためには、寝床内の環境を整えることも重要です。「枕」、「敷布団」、「掛け布団」をそれぞれ見直してみるのはいかがでしょうか？
それでも眠れない場合は不眠のまま放置せず医師に相談し、安定剤や睡眠剤などを処方してもらうと良いでしょう。不眠の背景に病気があるかもしれないので、いつまでも不眠が続いたら医療機関に受診してみて下さい。