アスリートのように筋肉質な体とまでは行かなくとも、健康のために少しは筋肉をつけたい、と漠然と思っている人はたくさんいるのではないでしょうか。しかし筋肉をつけるためには何をすれば良いのか、様々な情報があってわからなくなるかもしれません。
いしゃまちではアスリートではない一般の方向けに、医学に基づいて「筋肉をつけるためにはどのようなことをすれば良いか」「筋肉をつけると健康面でどのようなメリットがあるか」について記事にしていますので、いくつかご紹介していきます。
また、後半では筋肉量が少なかったり、筋肉が傷いたりすることで体にどんな悪影響が考えられるのかについても見ていきましょう。
運動は無理せず少しずつ！
まずは、「筋肉をつける」と聞くと多くの人がまっさきに思い浮かべる運動についてです。
筋力トレーニングは医学的にも様々な健康効果が知られていますが、普段まったく運動をしない人にとってはなかなかハードルが高いかもしれません。
しかし、つらいトレーニングを長時間も行わずとも、日常で歩く機会を増やすなどのちょっとした運動をプラスするだけで効果が出ることがわかっています。
食事はバランス良く
筋肉量を増やすためには、運動だけでなく食事の内容も気にする必要があります。
基本的にはバランスの良い食生活を心がけ、タンパク質（アミノ酸）がしっかりとれているか確認してみましょう。小食な人や肉類を食べるとすぐに胃もたれしてしまうような人は、補助食品を利用してみるのも良いでしょう。
ただし、サプリメントや補助食品の利用は過剰摂取にならないよう注意して、医師や管理栄養士に相談すると安心です。
筋肉が少ないとどうなる？
筋肉量が少なくなると動きにくさが生じ、転びやすくなります。特に高齢者の転倒は寝たきりの原因となることが多いため、筋肉量の維持に努めることが健康寿命を延ばすことにも繋がります。
サルコペニア（筋肉やせ）、フレイル（加齢に伴って生じる様々な能力低下）はぜひ覚えておきたい言葉です。
怪我には注意！筋肉が傷ついたらRICE処置を
激しい運動や事故などで、筋肉が傷ついてしまうことがあります。トレーニングはくれぐれも無理をしないように、負荷の小さいものから始めていきましょう。
肉離れや打撲の際にはRICE処置をします。RICEとはR＝Rest（安静）、I＝Icing（冷却）、C＝Compression（圧迫）、E＝Elevation（挙上）の頭文字をとったもので、スポーツによって怪我をしてしまった場合の応急処置となります。
まとめ
健康を保つためには、筋肉量が少なくなりすぎないことも大切です。
筋肉トレーニングをすることで様々な良い効果が認められていますが、いきなり負荷の大きい運動をして怪我などはしないよう、自分のペースで始めてみましょう。
運動だけでなく、食事の内容も筋肉をつけるためには重要です。